مبتدئتمارين منزلية
انطلاقة أمّونة للمبتدئات
برنامج منزلي لطيف لمدة أسبوعين يبني أساساً من القوة والحركة دون أي معدات. ثلاثة أيام تدريب أسبوعياً مع أيام راحة للتعافي.
2 أسابيع · 14 يوماً 3 أيام تدريب أسبوعياً
الجدول اليومي
الأسبوع 1
اليوم 1
اليوم 1: الجزء السفلي والجذع
9 تمارين · حوالي 19 دقيقة
- • المشي في المكان (الإحماء)
- • دوائر الذراعين (الإحماء)
- • القطة والبقرة (الإحماء)
- • سكوات بوزن الجسم (التمرين الأساسي)
اليوم 2
يوم راحة وتعافٍ
اليوم 3
اليوم 3: الجسم الكامل
9 تمارين · حوالي 14 دقيقة
- • المشي في المكان (الإحماء)
- • دوائر الذراعين (الإحماء)
- • القطة والبقرة (الإحماء)
- • الخطوة الجانبية (التمرين الأساسي)
اليوم 4
يوم راحة وتعافٍ
اليوم 5
اليوم 5: القوة والتوازن
9 تمارين · حوالي 18 دقيقة
- • المشي في المكان (الإحماء)
- • دوائر الذراعين (الإحماء)
- • القطة والبقرة (الإحماء)
- • سكوات بوزن الجسم (التمرين الأساسي)
اليوم 6
يوم راحة وتعافٍ
اليوم 7
يوم راحة وتعافٍ
الأسبوع 2
اليوم 8
اليوم 8: الجذع والمرونة
9 تمارين · حوالي 19 دقيقة
- • المشي في المكان (الإحماء)
- • دوائر الذراعين (الإحماء)
- • القطة والبقرة (الإحماء)
- • سكوات بوزن الجسم (التمرين الأساسي)
اليوم 9
يوم راحة وتعافٍ
اليوم 10
اليوم 10: الجزء السفلي والجذع
9 تمارين · حوالي 14 دقيقة
- • المشي في المكان (الإحماء)
- • دوائر الذراعين (الإحماء)
- • القطة والبقرة (الإحماء)
- • الخطوة الجانبية (التمرين الأساسي)
اليوم 11
يوم راحة وتعافٍ
اليوم 12
اليوم 12: الجسم الكامل
9 تمارين · حوالي 18 دقيقة
- • المشي في المكان (الإحماء)
- • دوائر الذراعين (الإحماء)
- • القطة والبقرة (الإحماء)
- • سكوات بوزن الجسم (التمرين الأساسي)
اليوم 13
يوم راحة وتعافٍ
اليوم 14
يوم راحة وتعافٍ