مبتدئتمارين القوة
سكوات بوزن الجسم
Bodyweight squat
تمرين أساسي لتقوية الفخذين والأرداف وتحسين الحركة اليومية مثل الجلوس والوقوف.
3 مجموعات12 تكرارراحة 45 ث
- العضلات المستهدفة
- الفخذين، الأرداف، الجذع
- الأدوات
- بدون أدوات
طريقة الأداء
- 1قفي والقدمان بعرض الوركين أو أعرض قليلاً.
- 2ادفعي الوركين للخلف كأنك تجلسين على كرسي.
- 3انزلي حتى يصبح الفخذان موازيين للأرض أو إلى أقصى مدى مريح.
- 4ادفعي الأرض بكعبيك للعودة إلى الوقوف.
إرشادات السلامة
- حافظي على الركبتين في اتجاه أصابع القدمين.
- ابقي الظهر مستقيماً والصدر مرفوعاً.
أخطاء شائعة
- انهيار الركبتين للداخل
- رفع الكعبين عن الأرض
- تقوس الظهر
بدائل أسهل للمبتدئات
- سكوات إلى كرسي: اجلسي على كرسي ثم قفي.
توقفي فوراً إذا شعرتِ بألم حاد أو دوار. استشيري طبيبك قبل البدء بأي برنامج رياضي، خاصة أثناء الحمل أو بعد الولادة أو مع وجود إصابة.